Une course de haies
hautes se décompose en plusieurs phases:
Une
course d'approche c'est à dire du départ en starting block jusqu'à la première
haie:
Elle se fait
en 8 appuis et sans
piétinement en plaçant son pied d'impulsion devant les starting blocks. Cette course consiste à concilier une grande vitesse
d'approche et une élévation du centre de gravité afin d'arriver au mieux sur la haie pour ainsi donner le rythme
de la course entière. C'est pourquoi les 4 premières foulées seront puissantes et les 4 suivantes véloces. Le coureur doit se relever rapidement pour avoir une position des
plus favorables pour attaquer la première haie.
Franchissement de la haie:
Le
franchissement d'une haie doit voir les sources de freinage réduites au maximum
tandis que la vitesse de course doit augmenter et cela par le biais soit
de la longueur et/ou la fréquence de sa foulée. Un bon franchissement se
définit par 5 principes d'efficacité:
Raser
la haie :Pour cela, il faut courir avec un centre de gravité haut placé (cycle avant), attaquer la haie de loin (en général à deux fois sa hauteur) en
ayant une vitesse d'attaque supérieure à la vitesse de course et lancer sa jambe d'attaque fléchie puis tendue. De plus, il est nécessaire d'avoir une jambe de retour latérale avec un genou haut qui revient latéralement et au dessus
de l'horizontal dans un mouvement d'abduction.
Franchir la haie en descendant: Le centre de gravité doit avoir son
point le plus haut avant le franchissement de la haie.
Attention! Sur le deuxième schéma, le centre de gravité atteint
son point le plus haut lors du franchissement de la haie => ERREUR
Rester équilibré malgré le franchissement de la haie Pour enrayer le déséquilibre occasionné
par ce mouvement (rotation de la ligne d'épaule et du bassin), le rôle des bras
est primordial. Deux techniques sont possibles, la première consiste à avoir le
bras opposé à la jambe d'attaque tendu vers le pied et l'autre à la hauteur de
la hanche. Dans une deuxième technique les deux bras sont fixés vers l'avant en
même temps. Avant l'attaque de la haie
Pendant
le franchissement
Après le franchissement de la haie, les bras se replacent dans
l'axe de la course pour reprendre des actions de la course.
Avoir une reprise de course active
derrière la haie:
les appuis vont alors devoir se
retrouver sous le bassin et le centre de gravité être le plus haut possible.
Pour cela, la jambe de retour devra se fixer vers le haut et l'avant.
L'alignement pied-bassin-épaule est aussi indispensable.
Continuer à
courir vers l'avant: Il faut ainsi réduire la phase d'amortissement qui tend le coureur à arrêter sa
course. De ce fait, une action de griffé est nécessaire pour enrayer cette phase et v)
Le
Franchissement Il est différent du
saut. C'est une impulsion sous forme de foulée de franchissement, un bond supposant une liaison entre la course
et l'impulsion puis une reprise de course après le temps de suspension (réduire
au maximum ce temps de suspension > reprise course).
La phase d'impulsion d'une grande
tonicité sur laquelle le grand axe du corps s'érige avant de basculer. La jambe
dite d'attaque est lancée au dessus de l’obstacle, après que son genou ait été
porté fléchi à la hauteur de la latte.
Dans cette phase, l'oscillation du bras opposé à cette jambe est plus longue
vers le haut et l'avant.
La phase de suspension au cour de
laquelle le franchissement s'effectue par une très ample dissociation des
jambes au dessus des haies. Le buste et la jambe d'attaque se rapproche (angle
aigu). Les actions de bras coordonnent la recherche d'équilibration par
synchronisation avec celle des jambes.
La phase de
réception où l'alignement du grand axe du corps avec
l'appui de réception à l'aplomb du bassin est la condition déterminante pour
une reprise de course sans blocage
Points techniques de la course de haies
Attaque
de la haie
ü Attaque par la plante des pieds.
ü Pose du pied env. 2/3 de la distance de franchissement avant
l’obstacle.
ü Attaque rapide vers l’avant.
ü Etirement complet du corps vers l’avant à l’impulsion.
ü Courir « dans la haie ».
ü Lever le genou jusqu’à l’horizontal, puis extension de la j. vers
l’avant, pied en flexion.
Franchissement
ü Bras opposé avant parallèle à la jambe d’attaque.
ü Main proche du pied opposé.
ü Avoir l’impression de « descendre » sur la haie. Le pied de la
jambe avant descend dès qu’il a
franchi la haie.
ü La jambe se tend vers l’arrière et le bas.
ü Ramené rapide de la jambe d’esquive (sur la haie, le genou et le
tibia sont horizontaux, le pied est en flexion).
ü La jambe d’esquive revient sous le bras qui est légèrement replié.
Réception
ü Sur la plante du pied env. 1/3 de la distance de franchissement
après la haie.
ü Reprise du contact pied au-dessus du CG.
ü Résister à l’appui (rester grand).
ü Ramener la jambe d’esquive vers l’avant avec le genou haut (ce
dernier monte jusqu’à ce que le pied revienne dans l’axe de la course).
ü Garder les épaules dans l’axe frontal.
ü Grande amplitude des bras.
Course
inter-obstacles
ü Première foulée très active (ne descendre la jambe avant que
lorsque le pied est revenu dans l’axe).
ü Descendre la jambe avant verticalement (surtout ne pas ouvrir la
jambe avant = pose sur le talon).
ü Pose sans taper sur la plante des pieds.
ü Rechercher l’augmentation de la vitesse
ü (accélérer 1, 2, 3, 4, 5 et non pas 1, 2, 3 – 4,5).
ü Concentration et regard dirigé sur le prochain obstacle.
Reprise derrière la haie
ü
Action équilibrée et propulsive des segments
libres : relance du bras droit juste après la reprise de la jambe d’appui.
L’objectif principal consiste à obtenir une trajectoire du CG vers l’avant et
pour cela il faut que :
-
Le CG ne soit pas trop haut
-
Le centre de gravité vient de l’arrière pour passer sur
l’appui (CG, figure 10)
-
Réduire les phases de freinage, pas de temps de latence
* à la réception pour enchaîner
ü
la poussée suivante (figure 11)
-
La hauteur du CG doit être la plus proche
possible de celle de la phase de poussée suivante.
travail fait par hamid EL ACHOUR professeur d'EPS