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jeudi 17 janvier 2013

L'entraînement technique le plus efficace pour le 110 m haies

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L'entraînement technique
le plus efficace pour le
110 m haies

Par Janusz Iskra

Article tiré de NSA - Septembre 1995 - Traduit de l'Anglais par Céline Leynier

"Partant du fait que pour réussir dans l'entraînement du 110 m haies il faut tout d'abord  que l'athlète possède le physique et les capacités motrices requises, l'auteur décrit comment l'expérience et l'adhésion aux principes de base de l'athlétisme peuvent permettre de construire un plan d'entraînement réussi pour chaque athlète. Il montre comment une analyse des expériences et des méthodes des entraîneurs qui ont fait leurs preuves peut être utilisée pour choisir ces exercices d'entraînement qui sont universellement bénéfiques et comment ils peuvent être inclus dans un plan d'entraînement. Dix éléments de base de l'entraînement technique sont discutés et de copieux exemples d'exercices et de séances sont donnés en expliquant comment ils peuvent être développés."
Le docteur Janusz Iskra est l'entraîneur national de Pologne du 100 et du 400m haies. Il enseigne également l'éducation physique à l'Académie d'Education Physique de Katowice en Pologne.

1.            Introduction

Le 110 m haies appartient au groupe des épreuves athlétiques dans lequel un grand potentiel moteur est aussi important que le niveau de préparation technique. Quand la préparation de l'adresse est basée sur les règles générales de l'entraînement et les expériences tirées des autres épreuves athlétiques, particulièrement du sprint et des sauts, le développement de la technique du 110 m haies constitue une part très spécifique du processus d'entraînement. La réussite dans l'entraînement du 110 m haies dépend en tout premier lieu du fait que l'athlète possède les caractéristiques somatiques appropriées (particulièrement la longueur de la jambe) et les capacités motrices requises (vitesse et coordination).
Partant de cette base, il est possible de développer la technique optimale pour chaque individu. Si l'on considère la technique et la méthode de franchissement de haies prônée par les meilleurs entraîneurs polonais et étrangers, on pourrait conclure qu'il y a autant de manière de réussir qu'il y a d'athlètes. Toutefois il semble que l'ancien dicton disant "toutes les routes mènent à Rome" n'est que partiellement applicable à l'entraînement. La recherche constante de nouvelles variétés de techniques d'entraînement semble être un phénomène positif dans la mesure où elle est responsable de l'élimination de certaines fautes et qu'elle motive les coureurs de haies à des efforts plus importants. Toutefois à des expériences de ce type pourrait également suivre le besoin de cet autre ancien aphorisme "par dessus tout - ne pas nuire à l'athlète". En dépit d'exercices parfaitement sélectionnés et d'une organisation particulière, bien de nouvelles idées peuvent non seulement manquer le résultat escompté mais peuvent également nuire à l'athlète. Dans un cas pareil on doit suivre le principe de l'individualisation de l'entraînement technique.
En accord avec ce qui précède, les facteurs suivants doivent être pris en compte :
·       la constitution somatique du coureur de haies (taille et proportions corporelles),
·       le niveau de préparation motrice (principalement la vitesse, la puissance et la coordination),
·       le niveau actuel de préparation technique qui substitue des gestes positifs corrects aux erreurs négatives,
·       le caractère psychologique,
·       les conditions actuelles (problèmes, blessures, maladies)

      En prenant ces facteurs en considération, il est possible de choisir un modèle de préparation qui sera optimal pour un athlète donné. Toutefois pour être compétent dans cette tâche, on devra maîtriser un large panel d'exercices adaptables à chacun, pour pouvoir choisir les exercices plus spécifiquement adaptés au résultat que l'on veut obtenir. Bien entendu, malgré une évaluation minutieuse de l'athlète, il y a certains autres facteurs qui influencent l'organisation de l'entraînement :
·       la période d'entraînement (phase)
·       les objectifs
·       les conditions d'entraînement (en salle ou en extérieur)
·       les conditions climatiques (vent, pluie, taux d'humidité de l'air)

      La variété des exercices techniques est très large. Bien des spécialistes du 110m haies présentent des idées de perfectionnement technique basées sur des fondements différents. Bien des fois, on trouve des exercices identiques mais avec une consigne et des desseins différents. D'un autre côté, chaque entraîneur a sa "recette". Il semble que malgré la grande variété des exercices techniques, il est possible de distinguer les quelques éléments particuliers qui ont l'influence la plus bénéfique sur la technique. Une analyse des publications et des expériences de plusieurs entraîneurs a permit de distinguer 10 éléments qui constituent la structure de l'entraînement technique du 110m haies. Etre familiarisé avec ceux ci et utiliser  leurs diverses possibilités pourrait aider l'entraîneur à parfaire la technique du coureur de haie et pourrait par conséquent produire de meilleurs résultats.

      La présentation schématique des éléments particuliers de la technique du 110m haies est présentée dans le tableau 1.

Tableau 1 : Modèle d'entraînement technique pour le 110m haies

Elément de l'entraînement
Caractéristiques
1.  Longueur de la course
·       mise en action sur les haies
·       vitesse haies
·       endurance haies
2.  Rythme
·       rythme technique (1 à 2 foulées)
·       rythme classique (3 foulées)
·       rythme allongé (5 à 7 foulées)
·       rythmes variés (4 à 6 foulées)
3.  Intervalles
·       rythme en 3 foulées - de 8m50 à 9m14
·       rythme en 5 foulées - de 12m80 à 13m50
·       rythme en 7 foulées - de 17m30 à 18m20
4.  Hauteur des haies
·       haies basses - de76 à 84 cm
·       haies moyennes - 91 cm
·       haies à 1 mètre - 100 cm
·       haies hautes - 106.7 cm
5.  Temps de récupération
·       maximal - de 5 à 90 min
·       optimal - de 3 à 15 min
·       court - de 15 sec à 3 min
6.  Intensité d'entraînement
·       maximal et sous maximal - de 90 à 100%
·       haute - de 80 à 90%
·       moyenne et basse - 80% et moins
7.  Longueur de l'approche
·       approche courte - 5 à 6 foulées
·       approche standard - 7 à 8 foulées
·       approche longue - 8 à 12 foulées
8.  Longueur du finish
·       finish court - 2 à 3 foulées
·       finish standard - 14m02
·       finish long - 14m02 et plus
9.  Type de départ
·       départ accroupi
·       départ debout
10.  Exercices techniques
·       jambe de retour
·       jambe d'attaque

2.             Longueur de la course

      D'après la courbe de vitesse du 110m haies construite du départ à la 2ème et 3ème haie, puis de la 3ème à la 6ème haie après laquelle la vitesse est maintenue puis diminue un peu plus tard, on peut diviser le 110m haies en trois phases :
·       départ et mise en action sur les haies
·       vitesse haies
·       endurance haies
L'accélération de départ découle de la puissance et de la technique, la vitesse haies dépend du niveau de vitesse et de technique alors que la partie finale de la course dépend du maintien de la compétence technique face à la fatigue musculaire grandissante. Il y a une différence notable dans l'entraînement technique de chacune de ces phases.


Exemples de séances :
(h = haie, 107cm = hauteur de la haie, 9m14  = intervalle entre les haies)

A    Mise en action sur les haies
·       2x1h + 2x2h + 2x3h (107cm, 9m14 , départ accroupi)
·       2x3h (100 cm, 9m14, départ accroupi) + 2x3h (107cm, 9m14, départ accroupi)
·       1-2-3-4-3-2-1h (107cm, 9m14, départ accroupi)

B    Vitesse haies
·       3-4-5-6-3h (100cm, 9m14, départ debout)
·       2x5h (107cm, 9m14, départ debout) + 2x5h (100cm, 9m14, départ accroupi) + 2x4h + 2x5h + 2x6h (107cm, 9m14, départ accroupi)

C   Endurance haies
·       2x12h (84cm, 8m80) + 2x12h (91cm, 9m00) + 2x12h (100cm, 9m14)
·       4x11h (103cm, 9m05, départ debout)
·       2x6h (100cm, 13m10, 5 foulées) + 2x12h (100cm, 9m14, 3 foulées) + 2x10h (107cm, 9m00, 3 foulées)

3.            Rythme (nombre de foulées dans l'intervalle)

      Des rythmes allant de 1 à 7 foulées sont utilisés en fonction de la période d'entraînement, le rythme en 3 foulées (standard) étant le plus important. Dans la période de préparation générale, les coureurs de haies peuvent attaquer alternativement des deux jambes (rythme en 2, 4 et 6 foulées), pour améliorer la coordination dans les exercices techniques de base. Dans la période de préparation spécifique, quand le coureur de haies travaille l'endurance au rythme, le travail en 5 et 7 foulées est utilisé. L'allongement de l'intervalle entre les haies facilite le développement de la vitesse, qui pourra ensuite être transféré sur la technique du rythme en 3 foulées. La variété des types de course peut-être mise en place en combinant les intervalles en 3,5 et 7 foulées.

Exemples de séances

A    Rythmes techniques
·       8x10h (84cm, 4m50, 1 foulée, travail de la jambe de retour)
·       5x10h (84cm, 4m00, 1 foulée, travail de la jambe de retour) + 5x10h (84cm, 4m20, 1 foulée, travail de la jambe d'attaque)

B    Rythmes classiques
·       6-8-10-12-6h (107cm, 9m14, départ debout)
·       2x5h (107cm, 9m14, départ accroupi) + 2x5h (107cm, 9m14, départ de bout)

C   Rythmes allongés
·       4x10h (3-3-5-5-5-5-5-3-3 foulées, 100cm, 8m90/13m00)
·       3x8h (3-3-3-5-5-7-7 foulées, 91cm, 9m00/13m00/17m50)
·       4x8h (3-5-3-5-3-5-3 foulées, 100cm, 9m14/13m20)
·       5x8h (3-3-5-7-5-3-3 foulées, 91cm, 8m90/13m00/17m80)

D   Rythmes alternés (deux jambes)
·       6x6h (84cm, 10m50, 4 foulées donc passage des deux jambes)

4.            Intervalles

      C'est l'un des éléments crucial dans l'organisation de l'entraînement rythmique. Habituellement l'intervalle augmente régulièrement avec la période de compétition. Les intervalles qui suivent sont utilisés en fonction du niveau de préparation, de la période d'entraînement, de la hauteur des haies et des conditions climatiques :
·       3 foulées : 8m50 - 8m70 - 8m90 - 9m00 - 9m14
·       5 foulées : 12m90 - 13m00 - 13m10 - 13m20 - 13m30
·       7 foulées : 17m30 - 17m80 - 18m00 - 18m20 - 18m40


Exemples de séances

A    Intervalles réduits
·       3x10h (100cm, 8m80) + 2x10h (107cm, 8m90)
·       4x11h (100cm, 9m00 de la 1 à la 4 + 8m90 de la 4 à la 9 + 8m80 de la 9 à la 11)
·       5x10h (100cm, l'intervalle augmente à chaque course - 8m70, 8m80, 8m90, 9m00, 9m14)
·       2x8h (91 cm, 8m70) + 2x8h (100cm, 8m90) + 2x8h (107cm, 9m14)

B    Intervalles standards (9m14)

5.            Hauteur des haies

      Ce facteur ci en plus de l'intervalle est un élément basique dediversité dans l'entraînement technique. Les hauteurs de 91, 100 et 106.7cm sont les plus couramment utilisées. On utilise quelques fois des haies plus basses (76 et 84 cm) ou artificiellement plus hautes (110 et 112 cm). Dans quelques cas des hauteurs intermédiaires (103cm) sont utilisées qui selon les entraîneurs n'occasionnent aucun changement dans la vitesse ou dans la technique. Les haies moyennes (91 et 100cm) sont à la base de l'entraînement de l'endurance dans la période de préparation spécifique. Les haies hautes sont utilisées pour le développement des qualités de départ et comme hauteur de base pendant la période de compétition. La hauteur des haies peut-être uniforme pendant tout un entraînement ou être changée au cours de celui-ci ou même à l'intérieur d'un parcours.

Exemples d'utilisation des différentes hauteurs de haies

A    Haies basses (76 et 84cm)
·       6x5h (84cm, 6m avec jambe d'attaque puis jambe de retour)
·       5x10h (84cm, 10m00, 4 foulées)

B    Haies moyennes (91 et 100cm)
·       6x8h (91cm, 13m00, 5 foulées)
·       5x10h (100cm, 8m80, départ debout)
·       3x10h (91cm, 8m80) + 2x10h (100cm, 9m00)

C   Haies hautes (107cm)
·       3x2h + 3x4h (107cm, 9m14, départ accroupi)
·       3x10h (107cm de la 1 à la 5 + 100cm de la 5 à la 10, 9m00, départ debout)

6.             Récupération

      Modéliser l'entraînement technique au moyen de la durée de la récupération fait référence tant aux répétitions qu'aux séries des exercices. La durée et le caractère de ces récupération dépendent de la méthode d'entraînement et de l'intensité de l'effort. Si la durée de la récupération est insuffisante, nous devrons utiliser ce que l'on appelle 'la récupération du coureur de haies'. Le récupération devrait être :

A    Maximum - 5min - 1h30 - utilisée pour les courses à intensité maximale
·       2x110m haies, r = 60min (r = temps de récupération)
·       110m haies (100 cm, 9m14, départ accroupi) + 60m haies (107cm, 9m14, départ accroupi) r = 20 min
·       4x2h (107cm, 9m14, départ accroupi), r = 6min

B    Optimal - 3 à 15min - utilisé pour la plupart des séances techniques
·       5x11h (103cm, 9m00, départ debout) r = 8 min
·       2x8h + 2x6h + 2x4h (100cm, 8m90, départ debout), r = 6-5-4 min (entre les répétitions) et 10 min (entre les séries)

C   Courte - 15 sec à 3 min
Cela constitue la base du temps d'effort à l'entraînement. Ces intervalles sont destinés à intensifier le travail d'endurance du coureur de haies et ils peuvent prendre des formes variées.
·       3x2x5h (91cm, 8m80, r = 1/6 min (récupération passive, courte)
·       4x2x8h (100cm, 8m90) r = marche / 6min (récupération retour marché)
·       3x3x3h (107cm, 9m00) r = trottiné / 6min (récupération retour trottiné)
·       4x4x5h (100cm, 8m80) en aller retour avec une pause pour le changement de direction.


7.             Intensité d'entraînement

      Cela dépend principalement de la période d'entraînement, de l'objectif, de l'état de l'athlète et des conditions d'entraînement (température, vent, pluie). Généralement, la règle suivante est observée : plus l'intensité est grande, plus longue est la récupération. Quelques fois, dans une séance particulière, on peut utiliser les mêmes parcours de haies mais à des intensités différentes. Lorsque la période de compétition approche, l'intensité des parcours augmente.

Exemples de séances techniques

A    Intensité maximale et sous maximale
·       Compétitions ou tests

B    Grande intensité - mise en action sur les haies, variation de la vitesse haies et endurance haies
·       3x14h (100cm, 9m14, départ debout) r = 12min, I (intensité) = 90%
·       1-2-3-2-1h (107cm, 9m14, départ accroupi, course avec partenaires) r = 5 à 10 min, I = 90%
·       1x10h (I = 90%) + 1x10h (I = 80%) + 1x10h (I = 95%)

C   Moyenne et basse intensité - exercices techniques en marchant et en trottinant
·       5x8h (100cm, 7m00 avec jambe d'attaque puis jambe de retour)

8.             Longueur de l'approche

      Elle peut être standard (13m72), courte (5 à 6 foulées) ou longue (9 à 12 foulées).

Exemples
A    Approche courte
·       3x2h (107cm, 9m14, départ accroupi, approche avec 5 foulées = approximativement 10m).

B    Approche longue
·       4x4h (100cm, 9m00, départ accroupi, approche sur 9 foulée, approximativement 18m)

C   Approche standard
·       2x2h + 2x4h (107cm, 9m14, approche standard moins 50cm)

9.             Longueur de l'arrivée

      Cet élément de l'entraînement rythmique, destiné à perfectionner les qualités de finisseur est souvent négligé. La plupart du temps, on ne porte aucune attention à la course qui suit le franchissement de la dernière haie, ce qui occasionne bien souvent des fautes. Généralement deux ou trois foulées rapides suffisent pour couvrir la distance derrière la dernière haie, mais il peut être utile d'allonger cette distance à 14m02 ou éventuellement plus (approximativement 20m).

Exemples

A    Arrivée courte
·       6x6h (100cm, 9m14, départ accroupi avec deux ou trois foulées rapides après le dernier franchissement.

B    Arrivée standard (14m02)

C   Arrivée longue
·       5x4h (107cm, 9m14 départ, accroupi) finir vite jusqu'au 60m

10.          Type de départ

      L'utilisation du départ debout ou accroupi dépend de la période de préparation et du type d'entraînement rythmique. Dans le cas d'entraînement à l'endurance (plus de 7 haies), le départ accroupi n'est utilisé que très rarement. D'autre part, dans la période de pré-compétition, pour les exercices sur des parcours de 3 à 5 haies, le départ accroupi est nécessaire. Afin de tirer le plus grand bénéfice de l'entraînement technique on doit se souvenir que trop de départs en start peut être stressant et avoir un effet négatif. Le départ debout est généralement utilisé sans signal de départ, alors que le départ accroupi nécessite  un commandement.

Exemple de séance

A    Départ accroupi
·       2x1h + 2x2h + 2x3h (107 cm, 9m14, départ accroupi, course avec partenaires)

B    Départ debout
·       4x13h (100cm, 9m00, départ haut, courses individuelles)

11.          Utilisation des exercices techniques de base

      Ceci se réfère à l'utilisation des différents exercices de haies réalisés par la jambe d'attaque et la jambe de retour. Ces exercices forment la base de l'entraînement technique dans la période de préparation générale et sont utilisés comme introduction dans toutes les séances de rythme. Les exercices techniques sont utiles à tous les niveaux de compétence et dans la totalité du processus d'entraînement.

Exemples de séance

A    Jambe d'esquive
·       4x8h (100cm, 7m50, 3 foulées) avec jambe d'esquive en trottinant

B    Jambe d'attaque
·       5x8h (91cm, 1m00, 1 foulée) avec la jambe d'attaque en marchant

      En revoyant certains des éléments de base qui influent sur la structure de l'entraînement technique du 110m haies, on peut voir qu'un grand nombre de variations et de combinaisons peuvent  être utilisées. On peut vérifier leur valeur si on les utilise en pratique sur un athlète en particulier. Toutefois, on doit également se souvenir que la réussite ne doit pas être le critère décisif pour le choix d'un certain type d'exercice. Selon le principe classique de la théorie de l'entraînement, il faudrait changer chaque année 20% des exercices. Pour pouvoir faire cela, il est nécessaire d'être parfaitement familiarisé avec tous les exercices disponibles et avec la manière avec laquelle ils peuvent être efficacement adaptés à chacun.

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