L'entraînement technique
le plus efficace pour le
110 m haies
Par Janusz Iskra
Article tiré de NSA - Septembre
1995 - Traduit de l'Anglais par Céline Leynier
"Partant du fait que
pour réussir dans l'entraînement du 110 m haies il faut tout d'abord que l'athlète possède le physique et les
capacités motrices requises, l'auteur décrit comment l'expérience et l'adhésion
aux principes de base de l'athlétisme peuvent permettre de construire un plan
d'entraînement réussi pour chaque athlète. Il montre comment une analyse des
expériences et des méthodes des entraîneurs qui ont fait leurs preuves peut
être utilisée pour choisir ces exercices d'entraînement qui sont
universellement bénéfiques et comment ils peuvent être inclus dans un plan
d'entraînement. Dix éléments de base de l'entraînement technique sont discutés
et de copieux exemples d'exercices et de séances sont donnés en expliquant
comment ils peuvent être développés."
Le docteur Janusz Iskra est l'entraîneur national de Pologne du 100 et
du 400m haies. Il enseigne également l'éducation physique à l'Académie
d'Education Physique de Katowice en Pologne.
1. Introduction
Le
110 m haies appartient au groupe des épreuves athlétiques dans lequel un grand
potentiel moteur est aussi important que le niveau de préparation technique.
Quand la préparation de l'adresse est basée sur les règles générales de
l'entraînement et les expériences tirées des autres épreuves athlétiques,
particulièrement du sprint et des sauts, le développement de la technique du
110 m haies constitue une part très spécifique du processus d'entraînement. La
réussite dans l'entraînement du 110 m haies dépend en tout premier lieu du fait
que l'athlète possède les caractéristiques somatiques appropriées
(particulièrement la longueur de la jambe) et les capacités motrices requises
(vitesse et coordination).
Partant
de cette base, il est possible de développer la technique optimale pour chaque
individu. Si l'on considère la technique et la méthode de franchissement de
haies prônée par les meilleurs entraîneurs polonais et étrangers, on pourrait
conclure qu'il y a autant de manière de réussir qu'il y a d'athlètes. Toutefois
il semble que l'ancien dicton disant "toutes les routes mènent à
Rome" n'est que partiellement applicable à l'entraînement. La recherche
constante de nouvelles variétés de techniques d'entraînement semble être un
phénomène positif dans la mesure où elle est responsable de l'élimination de
certaines fautes et qu'elle motive les coureurs de haies à des efforts plus
importants. Toutefois à des expériences de ce type pourrait également suivre le
besoin de cet autre ancien aphorisme "par dessus tout - ne pas nuire à
l'athlète". En dépit d'exercices parfaitement sélectionnés et d'une
organisation particulière, bien de nouvelles idées peuvent non seulement
manquer le résultat escompté mais peuvent également nuire à l'athlète. Dans un
cas pareil on doit suivre le principe de l'individualisation de l'entraînement
technique.
En
accord avec ce qui précède, les facteurs suivants doivent être pris en compte :
·
la constitution somatique du coureur de haies
(taille et proportions corporelles),
·
le niveau de préparation motrice (principalement
la vitesse, la puissance et la coordination),
·
le niveau actuel de préparation technique qui
substitue des gestes positifs corrects aux erreurs négatives,
·
le caractère psychologique,
·
les conditions actuelles (problèmes, blessures,
maladies)
En prenant ces facteurs en considération,
il est possible de choisir un modèle de préparation qui sera optimal pour un
athlète donné. Toutefois pour être compétent dans cette tâche, on devra
maîtriser un large panel d'exercices adaptables à chacun, pour pouvoir choisir
les exercices plus spécifiquement adaptés au résultat que l'on veut obtenir.
Bien entendu, malgré une évaluation minutieuse de l'athlète, il y a certains
autres facteurs qui influencent l'organisation de l'entraînement :
·
la période d'entraînement (phase)
·
les objectifs
·
les conditions d'entraînement (en salle ou en
extérieur)
·
les conditions climatiques (vent, pluie, taux
d'humidité de l'air)
La variété des exercices techniques est
très large. Bien des spécialistes du 110m haies présentent des idées de
perfectionnement technique basées sur des fondements différents. Bien des fois,
on trouve des exercices identiques mais avec une consigne et des desseins
différents. D'un autre côté, chaque entraîneur a sa "recette". Il
semble que malgré la grande variété des exercices techniques, il est possible
de distinguer les quelques éléments particuliers qui ont l'influence la plus
bénéfique sur la technique. Une analyse des publications et des expériences de
plusieurs entraîneurs a permit de distinguer 10 éléments qui constituent la
structure de l'entraînement technique du 110m haies. Etre familiarisé avec ceux
ci et utiliser leurs diverses
possibilités pourrait aider l'entraîneur à parfaire la technique du coureur de
haie et pourrait par conséquent produire de meilleurs résultats.
La présentation schématique des éléments
particuliers de la technique du 110m haies est présentée dans le tableau 1.
Tableau 1 : Modèle d'entraînement technique
pour le 110m haies
Elément de l'entraînement
|
Caractéristiques
|
1. Longueur de la course
|
·
mise en action sur les haies
·
vitesse haies
·
endurance haies
|
2. Rythme
|
·
rythme technique (1 à 2 foulées)
·
rythme classique (3 foulées)
·
rythme allongé (5 à 7 foulées)
·
rythmes variés (4 à 6 foulées)
|
3. Intervalles
|
·
rythme en 3 foulées - de 8m50 à 9m14
·
rythme en 5 foulées - de 12m80 à 13m50
·
rythme en 7 foulées - de 17m30 à 18m20
|
4. Hauteur des haies
|
·
haies basses - de76 à 84 cm
·
haies moyennes - 91 cm
·
haies à 1 mètre - 100 cm
·
haies hautes - 106.7 cm
|
5. Temps de récupération
|
·
maximal - de 5 à 90 min
·
optimal - de 3 à 15 min
·
court - de 15 sec à 3 min
|
6. Intensité d'entraînement
|
·
maximal et sous maximal - de 90 à 100%
·
haute - de 80 à 90%
·
moyenne et basse - 80% et moins
|
7. Longueur de l'approche
|
·
approche courte - 5 à 6 foulées
·
approche standard - 7 à 8 foulées
·
approche longue - 8 à 12 foulées
|
8. Longueur du finish
|
·
finish court - 2 à 3 foulées
·
finish standard - 14m02
·
finish long - 14m02 et plus
|
9. Type de départ
|
·
départ accroupi
·
départ debout
|
10. Exercices techniques
|
·
jambe de retour
·
jambe d'attaque
|
2. Longueur
de la course
D'après la courbe de vitesse du 110m haies
construite du départ à la 2ème et 3ème haie, puis de la 3ème
à la 6ème haie après laquelle la vitesse est maintenue puis diminue
un peu plus tard, on peut diviser le 110m haies en trois phases :
·
départ et mise en action sur les haies
·
vitesse haies
·
endurance haies
L'accélération
de départ découle de la puissance et de la technique, la vitesse haies dépend
du niveau de vitesse et de technique alors que la partie finale de la course
dépend du maintien de la compétence technique face à la fatigue musculaire
grandissante. Il y a une différence notable dans l'entraînement technique de
chacune de ces phases.
Exemples de séances :
(h = haie, 107cm
= hauteur de la haie, 9m14 = intervalle
entre les haies)
A Mise
en action sur les haies
·
2x1h + 2x2h + 2x3h (107cm, 9m14 , départ
accroupi)
·
2x3h (100 cm, 9m14, départ accroupi) + 2x3h
(107cm, 9m14, départ accroupi)
·
1-2-3-4-3-2-1h (107cm, 9m14, départ accroupi)
B Vitesse
haies
·
3-4-5-6-3h (100cm, 9m14, départ debout)
·
2x5h (107cm, 9m14, départ debout) + 2x5h (100cm,
9m14, départ accroupi) + 2x4h + 2x5h + 2x6h (107cm, 9m14, départ accroupi)
C Endurance
haies
·
2x12h (84cm, 8m80) + 2x12h (91cm, 9m00) + 2x12h
(100cm, 9m14)
·
4x11h (103cm, 9m05, départ debout)
·
2x6h (100cm, 13m10, 5 foulées) + 2x12h (100cm,
9m14, 3 foulées) + 2x10h (107cm, 9m00, 3 foulées)
3. Rythme
(nombre de foulées dans l'intervalle)
Des rythmes allant de 1 à 7 foulées sont
utilisés en fonction de la période d'entraînement, le rythme en 3 foulées
(standard) étant le plus important. Dans la période de préparation générale,
les coureurs de haies peuvent attaquer alternativement des deux jambes (rythme
en 2, 4 et 6 foulées), pour améliorer la coordination dans les exercices
techniques de base. Dans la période de préparation spécifique, quand le coureur
de haies travaille l'endurance au rythme, le travail en 5 et 7 foulées est
utilisé. L'allongement de l'intervalle entre les haies facilite le
développement de la vitesse, qui pourra ensuite être transféré sur la technique
du rythme en 3 foulées. La variété des types de course peut-être mise en place en
combinant les intervalles en 3,5 et 7 foulées.
Exemples de séances
A Rythmes
techniques
·
8x10h (84cm, 4m50, 1 foulée, travail de la jambe
de retour)
·
5x10h (84cm, 4m00, 1 foulée, travail de la jambe
de retour) + 5x10h (84cm, 4m20, 1 foulée, travail de la jambe d'attaque)
B Rythmes
classiques
·
6-8-10-12-6h (107cm, 9m14, départ debout)
·
2x5h (107cm, 9m14, départ accroupi) + 2x5h
(107cm, 9m14, départ de bout)
C Rythmes
allongés
·
4x10h (3-3-5-5-5-5-5-3-3 foulées, 100cm,
8m90/13m00)
·
3x8h (3-3-3-5-5-7-7 foulées, 91cm,
9m00/13m00/17m50)
·
4x8h (3-5-3-5-3-5-3 foulées, 100cm, 9m14/13m20)
·
5x8h (3-3-5-7-5-3-3 foulées, 91cm,
8m90/13m00/17m80)
D Rythmes
alternés (deux jambes)
·
6x6h (84cm, 10m50, 4 foulées donc passage des
deux jambes)
4. Intervalles
C'est l'un des éléments crucial dans
l'organisation de l'entraînement rythmique. Habituellement l'intervalle
augmente régulièrement avec la période de compétition. Les intervalles qui
suivent sont utilisés en fonction du niveau de préparation, de la période
d'entraînement, de la hauteur des haies et des conditions climatiques :
·
3 foulées : 8m50 - 8m70 - 8m90 - 9m00 - 9m14
·
5 foulées : 12m90 - 13m00 - 13m10 - 13m20 -
13m30
·
7 foulées : 17m30 - 17m80 - 18m00 - 18m20 -
18m40
Exemples de séances
A Intervalles
réduits
·
3x10h (100cm, 8m80) + 2x10h (107cm, 8m90)
·
4x11h (100cm, 9m00 de la 1 à la 4 + 8m90 de la 4
à la 9 + 8m80 de la 9 à la 11)
·
5x10h (100cm, l'intervalle augmente à chaque
course - 8m70, 8m80, 8m90, 9m00, 9m14)
·
2x8h (91 cm, 8m70) + 2x8h (100cm, 8m90) + 2x8h
(107cm, 9m14)
B
Intervalles standards (9m14)
5. Hauteur
des haies
Ce facteur ci en plus de l'intervalle est
un élément basique dediversité dans l'entraînement technique. Les hauteurs de
91, 100 et 106.7cm sont les plus couramment utilisées. On utilise quelques fois
des haies plus basses (76 et 84 cm) ou artificiellement plus hautes (110 et 112
cm). Dans quelques cas des hauteurs intermédiaires (103cm) sont utilisées qui
selon les entraîneurs n'occasionnent aucun changement dans la vitesse ou dans
la technique. Les haies moyennes (91 et 100cm) sont à la base de l'entraînement
de l'endurance dans la période de préparation spécifique. Les haies hautes sont
utilisées pour le développement des qualités de départ et comme hauteur de base
pendant la période de compétition. La hauteur des haies peut-être uniforme
pendant tout un entraînement ou être changée au cours de celui-ci ou même à
l'intérieur d'un parcours.
Exemples d'utilisation des différentes
hauteurs de haies
A Haies
basses (76 et 84cm)
·
6x5h (84cm, 6m avec jambe d'attaque puis jambe
de retour)
·
5x10h (84cm, 10m00, 4 foulées)
B Haies
moyennes (91 et 100cm)
·
6x8h (91cm, 13m00, 5 foulées)
·
5x10h (100cm, 8m80, départ debout)
·
3x10h (91cm, 8m80) + 2x10h (100cm, 9m00)
C Haies
hautes (107cm)
·
3x2h + 3x4h (107cm, 9m14, départ accroupi)
·
3x10h (107cm de la 1 à la 5 + 100cm de la 5 à la
10, 9m00, départ debout)
6. Récupération
Modéliser l'entraînement technique au
moyen de la durée de la récupération fait référence tant aux répétitions qu'aux
séries des exercices. La durée et le caractère de ces récupération dépendent de
la méthode d'entraînement et de l'intensité de l'effort. Si la durée de la
récupération est insuffisante, nous devrons utiliser ce que l'on appelle 'la
récupération du coureur de haies'. Le récupération devrait être :
A Maximum
- 5min - 1h30 - utilisée pour les courses à intensité maximale
·
2x110m haies, r = 60min (r = temps de
récupération)
·
110m haies (100 cm, 9m14, départ accroupi) + 60m
haies (107cm, 9m14, départ accroupi) r = 20 min
·
4x2h (107cm, 9m14, départ accroupi), r = 6min
B Optimal
- 3 à 15min - utilisé pour la plupart des séances techniques
·
5x11h (103cm, 9m00, départ debout) r = 8 min
·
2x8h + 2x6h + 2x4h (100cm, 8m90, départ debout),
r = 6-5-4 min (entre les répétitions) et 10 min (entre les séries)
C Courte
- 15 sec à 3 min
Cela constitue
la base du temps d'effort à l'entraînement. Ces intervalles sont destinés à
intensifier le travail d'endurance du coureur de haies et ils peuvent prendre
des formes variées.
·
3x2x5h (91cm, 8m80, r = 1/6 min (récupération
passive, courte)
·
4x2x8h (100cm, 8m90) r = marche / 6min
(récupération retour marché)
·
3x3x3h (107cm, 9m00) r = trottiné / 6min
(récupération retour trottiné)
·
4x4x5h (100cm, 8m80) en aller retour avec une
pause pour le changement de direction.
7. Intensité
d'entraînement
Cela dépend principalement de la période
d'entraînement, de l'objectif, de l'état de l'athlète et des conditions
d'entraînement (température, vent, pluie). Généralement, la règle suivante est
observée : plus l'intensité est grande, plus longue est la récupération.
Quelques fois, dans une séance particulière, on peut utiliser les mêmes
parcours de haies mais à des intensités différentes. Lorsque la période de
compétition approche, l'intensité des parcours augmente.
Exemples de séances techniques
A Intensité
maximale et sous maximale
·
Compétitions ou tests
B Grande
intensité - mise en action sur les haies, variation de la vitesse haies et
endurance haies
·
3x14h (100cm, 9m14, départ debout) r = 12min, I
(intensité) = 90%
·
1-2-3-2-1h (107cm, 9m14, départ accroupi, course
avec partenaires) r = 5 à 10 min, I = 90%
·
1x10h (I = 90%) + 1x10h (I = 80%) + 1x10h (I =
95%)
C Moyenne
et basse intensité - exercices techniques en marchant et en trottinant
·
5x8h (100cm, 7m00 avec jambe d'attaque puis
jambe de retour)
8. Longueur
de l'approche
Elle peut être standard (13m72), courte (5
à 6 foulées) ou longue (9 à 12 foulées).
Exemples
A Approche
courte
·
3x2h (107cm, 9m14, départ accroupi, approche
avec 5 foulées = approximativement 10m).
B Approche
longue
·
4x4h (100cm, 9m00, départ accroupi, approche sur
9 foulée, approximativement 18m)
C Approche
standard
·
2x2h + 2x4h (107cm, 9m14, approche standard
moins 50cm)
9. Longueur
de l'arrivée
Cet élément de l'entraînement rythmique,
destiné à perfectionner les qualités de finisseur est souvent négligé. La
plupart du temps, on ne porte aucune attention à la course qui suit le
franchissement de la dernière haie, ce qui occasionne bien souvent des fautes.
Généralement deux ou trois foulées rapides suffisent pour couvrir la distance
derrière la dernière haie, mais il peut être utile d'allonger cette distance à
14m02 ou éventuellement plus (approximativement 20m).
Exemples
A Arrivée
courte
·
6x6h (100cm, 9m14, départ accroupi avec deux ou
trois foulées rapides après le dernier franchissement.
B Arrivée
standard (14m02)
C Arrivée
longue
·
5x4h (107cm, 9m14 départ, accroupi) finir vite
jusqu'au 60m
10. Type
de départ
L'utilisation du départ debout ou accroupi
dépend de la période de préparation et du type d'entraînement rythmique. Dans
le cas d'entraînement à l'endurance (plus de 7 haies), le départ accroupi n'est
utilisé que très rarement. D'autre part, dans la période de pré-compétition,
pour les exercices sur des parcours de 3 à 5 haies, le départ accroupi est
nécessaire. Afin de tirer le plus grand bénéfice de l'entraînement technique on
doit se souvenir que trop de départs en start peut être stressant et avoir un
effet négatif. Le départ debout est généralement utilisé sans signal de départ,
alors que le départ accroupi nécessite
un commandement.
Exemple de séance
A Départ
accroupi
·
2x1h + 2x2h + 2x3h (107 cm, 9m14, départ
accroupi, course avec partenaires)
B Départ
debout
·
4x13h (100cm, 9m00, départ haut, courses
individuelles)
11. Utilisation
des exercices techniques de base
Ceci se réfère à l'utilisation des
différents exercices de haies réalisés par la jambe d'attaque et la jambe de
retour. Ces exercices forment la base de l'entraînement technique dans la
période de préparation générale et sont utilisés comme introduction dans toutes
les séances de rythme. Les exercices techniques sont utiles à tous les niveaux
de compétence et dans la totalité du processus d'entraînement.
Exemples de séance
A Jambe
d'esquive
·
4x8h (100cm, 7m50, 3 foulées) avec jambe
d'esquive en trottinant
B Jambe
d'attaque
·
5x8h (91cm, 1m00, 1 foulée) avec la jambe
d'attaque en marchant
En revoyant certains des éléments de base
qui influent sur la structure de l'entraînement technique du 110m haies, on
peut voir qu'un grand nombre de variations et de combinaisons peuvent être utilisées. On peut vérifier leur valeur
si on les utilise en pratique sur un athlète en particulier. Toutefois, on doit
également se souvenir que la réussite ne doit pas être le critère décisif pour
le choix d'un certain type d'exercice. Selon le principe classique de la
théorie de l'entraînement, il faudrait changer chaque année 20% des exercices.
Pour pouvoir faire cela, il est nécessaire d'être parfaitement familiarisé avec
tous les exercices disponibles et avec la manière avec laquelle ils peuvent
être efficacement adaptés à chacun.