L'échauffement en E.P.S
Pourquoi s'échauffer ? Ce qu'il faut
savoir ? Méthodologie de l'échauffement ?
Les principes à respecter ? Quels
exercices ?
POURQUOI S’ECHAUFFER : 3 raisons de s'échauffer
1) être en SECURITE
dès le début d’une activité physique : pour préparer son corps sans se
blesser (contracture, déchirure, claquage, entorse...).
2) pour être plus EFFICACE
pendant : le rendement global d'un organisme est nettement supérieur après un
échauffement progressif.
3) pour mieux RECUPERER
après.
CE QU'IL FAUT SAVOIR :
Durée de l’échauffement : entre
15 et 30 minutes pour amener la température du corps à 38°5.
Au bout de 10 minutes d’inaction,
sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l’échauffement a totalement
disparu.
Pour obtenir les
meilleures performances :
L'échauffement
doit durer
Entre
15 et 30 min pour amener
La
température du corps à 38°5.
* Les muscles et les tendons ont
un rendement maximum à la température de 39°.
Cette température amène une chute
de la viscosité des muscles, une augmentation de l'élasticité des tendons, une
augmentation de 80% de la souplesse musculaire, une augmentation de six fois du
débit d'oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux impulsions
électriques.
* Le système nerveux a un
fonctionnement optimum entre 38° et 39°.
Une augmentation de 2°C de la température centrale
entraîne une accélération de la vitesse de contraction de 20%.
PRINCIPES DE L’ECHAUFFEMENT, la méthode :
L’échauffement DOIT ETRE
PROGRESSIF
Avant l’effort : Première
partie : ECHAUFFEMENT GENERAL
Deuxième partie : ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE
Après l’effort : Dernière
partie : LES ETIREMENTS = LA RECUPERATION
LES TROIS PRINCIPES A RESPECTER :
1) Fabriquer de
la chaleur : En accomplissant un effort d'une intensité suffisante.
2) Conserver la
chaleur que l’on fabrique :
Au bout de 10 minutes d’inaction,
sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l’échauffement a totalement
disparu à cause du rayonnement.
3) Se préparer
progressivement à l'effort demandé :
La durée de l’échauffement peut
varier de 5 min à 45 min suivant l’intensité de l’effort à fournir.
L’objectif est de se préparer au
sport que l'on va pratiquer en mobilisant plus particulièrement les articulations
et les muscles mis en jeu dans l'activité, retrouver des sensations par reprise
de situations ou exercices issus de l’activité.
QUE
FAIT-ON DANS L'ECHAUFFEMENT GENERAL ?
Exemples d'exercices
1) MISE EN TRAIN :
Des déplacements variés :
Pas chassés droite et gauche. Montées de genoux, talons fesses cloches pieds
etc…
2) MOBILISATION
ARTICULAIRE et MUSCULAIRE :
Idem pour les hanches, les
poignets, les chevilles etc.…
3) LES ETIREMENTS :
Etirer les muscles du tronc, des
épaules, des bras
QUE
FAIT-ON APRES L'EFFORT ?
Exemples d'exercices
LES ETIREMENTS = LA RECUPERATION